Metta-Meditation: Mitgefühl und innerer Frieden zur Weihnachtszeit

Die Weih­nachts­zeit ist oft von Stress und Hek­tik geprägt. Geschenke besor­gen, Pläne schmie­den und Fami­li­en­tref­fen orga­ni­sie­ren – all das kann uns aus dem Gleich­ge­wicht brin­gen. Inmit­ten die­ses Tru­bels ver­ges­sen wir manch­mal, was diese Jah­res­zeit wirk­lich aus­macht: Liebe, Ver­bun­den­heit und Mitgefühl.

Die Metta Medi­ta­tion hilft dir, dich wie­der auf das Wesent­li­che zu besin­nen und ein Gefühl von Mit­ge­fühl zu ent­wi­ckeln, nicht nur für andere, son­dern auch für dich selbst.

Hier sind einige Schritte, wie du diese medi­ta­tive Pra­xis in dei­nem Leben inte­grie­ren kannst.

Die Metta Meditation verstehen: 

Das Wort „Metta“ stammt aus der alt­in­di­schen Spra­che Pali und bedeu­tet über­setzt so viel wie Lie­bende Güte, All­güte und auf Eng­lisch Loving Kindness.

In ihrer ein­fachs­ten Form ist die Metta Medi­ta­tion eine Medi­ta­tion des wohl­wol­len­den Wün­schens. Sie beginnt mit guten Wün­schen für dich selbst und wei­tet sich dann aus, um diese Wün­sche auf geliebte Men­schen, Bekannte, Men­schen, die dir neu­tral gegen­über­ste­hen, und schließ­lich sogar auf Men­schen, die dir Schwie­rig­kei­ten berei­ten, aus­zu­deh­nen. Es geht im Kern darum, (Selbst)Liebe und Mit­ge­fühl zu wecken und zu erweitern. 

Einige Vor­teile der Metta Meditation: 

• Die Medi­ta­tion hilft dir dabei, dich mit ande­ren ver­bun­den zu fühlen
• sie führt zu einer posi­ti­ve­ren Ein­stel­lung gegen­über unbe­kann­ten Personen
• Es erhö­hen sich Acht­sam­keit und Gelas­sen­heit, auch im Alltag
• kör­per­li­che Beschwer­den wie z.B. Ver­span­nun­gen kön­nen sich verbessern
• Die Pra­xis erleich­tert das Los­las­sen nega­ti­ver Gefühle wie Ärger oder Wut ande­ren Men­schen gegenüber

• stei­gert die Selbstliebe
• stärkt des Selbstwertgefühl
• bestärkt uns darin, uns selbst bedin­gungs­los anzu­neh­men und zu lieben

Wie du die Metta-Meditation alleine durchführst

1. Setze dich zur Medi­ta­tion und atme

Suche dir einen ruhi­gen Ort, an dem du unge­stört bist. Setze dich bequem hin, schließe deine Augen und atme tief ein und aus, um dich zu zen­trie­ren. Lasse dei­nen Atem frei flies­sen, atme ruhig und ent­spannt. Berühre mit dei­nem Geist feder­leicht dei­nen Atem und werde Dir des­sen gewahr, dass Du atmest.

Wich­tig:
Ver­lierst du dich in Gedan­ken, so kehre mit dei­ner Auf­merk­sam­keit immer wie­der sanft zu dei­nem Atem zurück, sobald du dir dar­über bewusst gewor­den bist. Dies kann immer wie­der pas­sie­ren und ist ganz nor­mal, sei gedul­dig mit dir selbst. Auch sehr medi­ta­ti­ons­er­fah­re­nen pas­siert es immer wie­der. Bleibe ein­fach dran, bemerke es und kehre immer wie­der zurück zu dei­nem Atem.

2. Beginne mit Selbstliebe:

Beginne die Metta Medi­ta­tion, indem du dir selbst posi­tive Wün­sche aussprichst.

Möge ich glück­lich sein. 

Möge ich sicher und gebor­gen sein.

Möge ich gesund sein. 

Möge ich frei von Sor­gen sein. 

Oder du wan­delst die Worte etwas ab. 

Möge ich glück­lich sein. 

Möge ich sicher sein. 

Möge ich gesund sein. 

Möge ich in Frie­den leben.

Du kannst auch einen für dich stim­mi­gen Satz hinzufügen:

Möge ich…

Wich­tig ist das Gefühl der Selbst­liebe. Du kannst dir eine Hand auf dein Herz legen, wenn sich das gut anfühlt. Du kannst die Sätze mit dei­nem Atem ver­bin­den. Spüre dein Herz, atme in die Brust und lade das warme Gefühl der Liebe ein.

Wie­der­hole die Sätze so lange, bis sich ein Gefühl der Liebe, Zunei­gung und des Frie­dens aus­brei­tet. Wich­tig ist, dass du dir dabei Raum gibst, bis du ein tie­fes Gefühl des Wohl­wol­lens und der Güte dir selbst gegen­über emp­fin­dest. Lass dir Zeit!

3. Weite dein Mit­ge­fühl aus

Nach­dem du genug Selbst­liebe emp­fun­den hast, weite deine Wün­sche auf EINEN gelieb­ten Men­schen aus.

Mögest du glück­lich sein.

Mögest du dich sicher und gebor­gen füh­len.

Mögest du gesund und frei von Sor­gen sein.

Mögest du all­zeit für dich sor­gen können.

Wie­der­hole diese Affir­ma­tio­nen jetzt so lange bis sich auch hier eine Hal­tung der tie­fen Zunei­gung aus gan­zem Her­zen ein­stellt und du die Ver­bun­den­heit zu die­sem Men­schen rich­tig fühlst.

An die­ser Stelle sei gesagt, dass es man­chen Men­schen leich­ter fällt, zunächst Metta für andere zu prak­ti­zie­ren – das ist völ­lig ok so. Wenn Du die Liebe und Wärme für dei­nen gelieb­ten Men­schen innig fühlst, richte anschlie­ßend die­sen war­men Strahl dann auf dich und ersetze das „Mögest du“ mit „Möge ich“

4. Mit­ge­fühl für eine Gruppe von Menschen

Schließe die Medi­ta­tion ab: Beende die Metta Medi­ta­tion, indem du deine Wün­sche auf alle Men­schen aus­dehnst, ein­schließ­lich dir selbst. Das kann zunächst die Fami­lie oder dein Freun­des­kreis sein.

Mögen alle Wesen glück­lich sein. 

Mögen alle Wesen gesund und frei von Sor­gen sein.

Mögen alle Wesen sich gebor­gen und sicher fühlen.

5. Mit­ge­fühl für Men­schen, mit denen du Schwie­rig­kei­ten hast – für Geübte

Wün­sche auch ihnen Glück, Gesund­heit und inne­ren Frie­den. Das kann zu Anfang schwie­rig sein. Wenn du noch keine Liebe emp­fin­dest, ist das in Ord­nung. Übe dich darin, die­sen Men­schen dein Mit­ge­fühl zu schi­cken. Manch­mal hel­fen die Sätze: „Wie ich, strebt die­ser Mensch nach Glück. Wie ich, hat die­ser Mensch Schmerz und Unrecht erfahren.“

Es emp­fiehlt sich, in jeder Phase so lange zu ver­wei­len, bis sich das Gefühl von Liebe und Mit­ge­fühl wirk­lich in dir aus­ge­brei­tet hat. Gelingt es nicht, bleibe län­ger in der Phase, in der es dir gelingt. Beginne bei jeder Medi­ta­tion wie­der von vorne! Die Selbst­liebe ist immer der Ausgangspunkt.

Die Metta-Medi­ta­tion ist eine kraft­volle Pra­xis, die dir hilft, Mit­ge­fühl zu ent­wi­ckeln und Frie­den in dein Leben zu brin­gen. In der hek­ti­schen Weih­nachts­zeit kann sie dir dazu ver­hel­fen, den wah­ren Geist der Fei­er­tage zu erle­ben: Mit­ge­fühl und Liebe für dich selbst und für andere.

In der Weih­nachts­zeit, die oft von Kon­sum und Stress geprägt ist, lade dich selbst ein, durch die Metta Medi­ta­tion eine tiefe Ver­bin­dung zu dei­nem Her­zen und zu ande­ren zu entwickeln.

Gemeinsame Metta-Meditation via Zoom am 10. Dezember um 18 Uhr

Du möch­test in der Gruppe medi­tie­ren und mit Anlei­tung prak­ti­zie­ren? Kli­cke unten auf den Link und komme in mei­nen Zoom-Raum.

Einladung zur gemeinsamen Metta-Meditation am Sonntag, 10. Dezember um 18 Uhr.

Ich freue mich, wenn du mir deine Erfah­run­gen mit der Metta-Medi­ta­tion schreibst! 

Gerne per Email oder in mei­ner Face­book Gruppe 

LINK zur Facebookgruppe:

https://www.facebook.com/groups/transformationindertiefe

LINK zum Workbook

https://claudiatiemann.de/workbook-5-schritte-mit-denen-du-deinem-inneren-kind-naeher-kommst/

Ich freue mich dar­auf, dich auch in mei­nen kom­men­den Web­i­na­ren zu unter­stüt­zen und gemein­sam mit dir an dei­ner inne­ren Reise zu arbeiten.

Deine Clau­dia Tie­mann
Heil­prak­ti­ke­rin (Psy­cho­the­ra­pie)
Men­to­rin für tiefe innere Transformation