Negative Gedanken belasten uns oft schwer. Doch mit dem Gedankenstopp, einer bewährten Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie, kannst du diesen negativen Teufelskreis auflösen und Platz für positive innere Dialoge schaffen. Je öfter du diese Technik anwendest, umso besser kannst du damit lästige Gedanken und das Gedankenkarussell unterbrechen.
Der Ursprung des Gedankenstopps
Der Gedankenstopp wurde nicht von einer einzelnen Person erfunden, sondern entwickelte sich im Rahmen der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT). Die KVT ist eine psychotherapeutische Methode, die in den 1960er Jahren von den Psychologen Aaron T. Beck und Albert Ellis entwickelt wurde. Diese Therapieform konzentriert sich darauf, wie unsere Gedanken, Überzeugungen und Einstellungen unser Verhalten und unsere Emotionen beeinflussen.
Die Idee des Gedankenstopps entspringt den grundlegenden Prinzipien der KVT, die darauf abzielen, negative Denkmuster zu identifizieren, zu hinterfragen und zu verändern. Indem du negative Gedanken unterbrichst und sie durch positive oder konstruktive Gedanken ersetzt, kannst du dein emotionales Wohlbefinden verbessern und effektiver mit Stress und Angst umgehen.
Obwohl keine bestimmte Person den Gedankenstopp erfunden hat, ist er ein integraler Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie und wird von Therapeuten und Psychologen auf der ganzen Welt verwendet, um ihren Patienten zu helfen, negative Denkmuster zu überwinden und ein gesünderes Denken zu fördern.
Wie funktioniert der Gedankenstopp?
Der Gedankenstopp ist eine kognitive Verhaltenstechnik, die darauf abzielt, negative Gedankenmuster selbstständig zu beenden. Diese Technik kann mit ein wenig Übung in deinen Alltag integriert werden und ermöglicht dir eine bewusste Unterbrechung von Gedanken, die Angst, Stress oder Sorgen verursachen. Indem du diese Gedanken stoppst, schaffst du Raum für positive oder konstruktive Denkmuster.
Der erste Schritt hierbei ist die Achtsamkeit für die eigenen Gedanken. Frage dich: Wie spreche ich mit mir selbst? Wie denke ich über andere, über die Situationen in meinem Leben? Oft verirren wir uns innerlich in negativen Gedankenspiralen. Wenn du dich ertappst, wie du in einen solchen Strudel der Negativität und Selbstsabotage gerätst, kannst du die folgenden Methoden ausprobieren.
1. Das Stoppschild visualisieren
Stelle dir ein leuchtend rotes Stoppschild vor, wann immer du negative Gedanken bemerkst. Begleitet von einem klaren “Stopp”-Signal in deinem Kopf, unterbricht dieses visuelle Signal den negativen Gedankenfluss.
2. Das Stoppwort verwenden
Wähle ein einfaches, aber kraftvolles Wort wie “Stopp”, „Schluss“ oder “Genug”. Wiederhole dieses Wort laut oder leise für dich selbst, um den Gedankenstrom zu unterbrechen und den Fokus auf etwas Positives zu lenken.
3. Die Handlung des Stopps ausführen
Führe eine physische Handlung aus, die den Gedankenstopp signalisiert, wie zum Beispiel das Heben und schnell nach unten Schwenken deiner Hand oder laut in die Hände klatschen. Diese Handlung unterbricht sofort das negative Gedankenmuster und erinnert dich daran, bewusst innezuhalten.
4. Die 5–4‑3–2‑1 Methode
Nutze deine Sinne, um den Geist von negativen Gedanken abzulenken. Identifiziere fünf Dinge, die du siehst, vier Dinge, die du fühlst, drei Dinge, die du hörst, zwei Dinge, die du riechst, und eine Sache, die du schmeckst. Diese bewusste Wahrnehmung lenkt deine Aufmerksamkeit weg von negativen Gedanken und zurück in den gegenwärtigen Moment.
5. Die Atemtechnik nutzen
Konzentriere dich auf deine Atmung und nimm bewusst einige tiefe Atemzüge. Zähle dabei jeden Atemzug bis vier und atme langsam aus. Diese Fokussierung auf die Atmung beruhigt deine Gedanken und schafft einen klaren Kopf.
Positive Denkmuster etablieren
Es ist wichtig, dass wir nach dem STOPP uns direkt bewusst und ruckartig etwas anderem zuwenden.
Atme langsam ein und wieder aus und stelle dir etwas Entspannendes vor, etwa einen Strand, eine Blumenwiese oder eine Wellnessoase. Stelle dir positive Fragen, die dir gute Laune machen.
Hier dürfen wir die Zügel selbst in die Hand nehmen und uns neue, positive Denkmuster angewöhnen. Denn das ist möglich! Wir können unsere Art zu denken ebenso trainieren wie unseren Bizeps. Es braucht nur ein wenig Ausdauer. Und Geduld! Sei lieb mit dir selbst. Veränderung geht nicht über Nacht. Werde zur Beobachterin deiner Gedanken und lenke sie immer wieder in angenehme Fahrwasser. Du wirst merken, nach und nach etabliert sich das positivere Denken tatsächlich!
Der Gedankenstopp ist also ein kraftvolles Werkzeug, um negative Denkmuster zu durchbrechen und emotionale Belastungen zu reduzieren.
Indem du bewusst inne hältst und negative Gedanken unterbrichst, schaffst du Raum für eine positive und konstruktive innere Erfahrung. Probiere diese verschiedenen Methoden aus und finde heraus, welche für dich am besten funktioniert. Mit ein wenig Übung kann der Gedankenstopp zu einem wertvollen Werkzeug werden, um deine mentale Gesundheit und dein Wohlbefinden zu fördern.
Du bist der Chef, die Chefin im Kopf!
Wer bestimmt, was du denkst? Du. Und wie du denkst, bestimmt, wie du fühlst. Das bedeutet, wie du gefühlsmäßig auf etwas reagierst, liegt an dir. Mit anderen Worten: du hast die Wahl, wie du dich fühlen möchtest, denn du kontrollierst deine Gedanken.
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Deine Claudia Tiemann
Heilpraktikerin (Psychotherapie)
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